如果你不犯错误，你可能就不会学习或进步。 当你犯错误时，你就会知道得更好，然后做得更好。 如果你犯同样的错误两次，第三次你会学得更好。
在举重房里，当努力进步时，难免会犯错误，这些错误通常是由自负、不耐烦或缺乏知识造成的。 自我和不耐烦是你需要解决的问题，但我可以在知识部分提供帮助。
近 99% 的举重运动员都想要拥有粗大、轮廓分明的手臂，或者两者兼而有之。 另外1%的人都在对自己撒谎。 人们之所以会在哑铃架旁攀爬一头卷发的镜子，是有原因的，因为一双肌肉发达的手臂是努力工作的身份象征。
不幸的是，由于自负、急躁和缺乏一般的肌肉锻炼知识，举重运动员在尝试增加手臂尺寸时可能会犯错误。 在这里，我们将重点关注举重运动员在尝试增加手臂尺寸时常犯的三个重大错误。
依赖复合或孤立练习
关于增加手臂的尺寸和力量，有两种观点。 在复合运动学校，学生们说你只需要进行引体向上和卧推等大型复合运动即可锻炼出粗壮的手臂。 然后是孤立运动学校，学生们认为你需要用人类已知的每一次二头肌弯举和三头肌练习来锤击你的手臂，才能让它们成长。
事实是你不需要其中之一；你只需要其中之一。 你两者都需要。
您的二头肌和三头肌将大量参与胸部和背部的大型复合运动，但这并不是您所需要的全部。 这项 2021 年的研究比较了哑铃划船和哑铃弯举的二头肌生长情况。 八周后，虽然只进行哑铃划船会导致二头肌生长，但添加二头肌弯举会带来更多收益。
虽然只研究了二头肌，但这些发现对于那些有兴趣获得更大手臂的人来说意味着两件事。
- 通过进行复合练习，您仍然可以增加手臂肌肉，并且永远不要忽视它们的重要性。 你的胸部、背部和肩膀变得更大、更强壮，你的手臂也应该随之而来。
- 在复合运动之后，通过一到两次隔离练习来隔离二头肌和三头肌对于增加手臂的大小至关重要。
永远不要只做其中之一； 总是两者都做。
不要缩短你的运动范围
这似乎是显而易见的，不应该说出来，但许多举重运动员在增加肌肉和力量时仍然犯这个错误。 诚然，有时间和地点进行部分运动举重，如架拉、地板和平板推举，因为它们会增强你的力量并帮助你突破平台期。
但目标是调整手臂或身体任何部位的尺寸； 当手臂肌肉在负荷下伸展时，例如二头肌底部弯曲、下巴向上，或者在过头三头肌伸展过程中双手放在头后面时，会产生更好的肌肉锻炼刺激。 这里有一项研究支持了这一点。
没有必要用科学事实和知识让你眼花缭乱，但这在锻炼肌肉方面是最接近现实的。 让肌肉处于紧张状态的时间越长，它生长的机会就越大，而实现这一目标的可靠方法是通过完整的活动范围进行复合和孤立练习。
为了提高手臂的肌肉锻炼潜力，请最大限度地拉伸手臂，并且不要缩短运动范围。 两者都会带来更好的弹性时间。
忘记关注渐进式超负荷
长期以来，人们一直认为 8 到 12 次重复是增强肌肉的最佳范围。 但事实是，你可以在轻到中等重量的多次重复范围内锻炼肌肉，因为你并不总是需要用力和大重量来锻炼肌肉。 但有一件事是永远不会改变的，那就是增肌； 关注渐进性超负荷至关重要。
你知道，有时候，很容易忽视显而易见的事情。
但在社交媒体时代，人们追逐肌肉泵以获得最佳自拍或不断在最酷的练习之间切换，缺乏对一致性和渐进式超负荷的关注。
相反，选择两到三个二头肌和三头肌练习并记录你的组数、次数和使用的重量。 专注于增加每次锻炼的训练量（总次数 x 举重）或紧张时间，并坚持四到六周。 然后，改变你的锻炼方式，以防止训练无聊并鼓励肌肉锻炼刺激，然后观察你的手臂生长。
