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举重运动员在尝试增加手臂尺寸时常犯的 3 个错误

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如果你不犯错误,你可能就不会学习或进步。 当你犯错误时,你就会知道得更好,然后做得更好。 如果你犯同样的错误两次,第三次你会学得更好。

在举重房里,当努力进步时,难免会犯错误,这些错误通常是由自负、不耐烦或缺乏知识造成的。 自我和不耐烦是你需要解决的问题,但我可以在知识部分提供帮助。

近 99% 的举重运动员都想要拥有粗大、轮廓分明的手臂,或者两者兼而有之。 另外1%的人都在对自己撒谎。 人们之所以会在哑铃架旁攀爬一头卷发的镜子,是有原因的,因为一双肌肉发达的手臂是努力工作的身份象征。

不幸的是,由于自负、急躁和缺乏一般的肌肉锻炼知识,举重运动员在尝试增加手臂尺寸时可能会犯错误。 在这里,我们将重点关注举重运动员在尝试增加手臂尺寸时常犯的三个重大错误。

健美运动员用哑铃弯举锻炼二头肌
斯尔詹·兰德杰洛维奇

依赖复合或孤立练习

关于增加手臂的尺寸和力量,有两种观点。 在复合运动学校,学生们说你只需要进行引体向上和卧推等大型复合运动即可锻炼出粗壮的手臂。 然后是孤立运动学校,学生们认为你需要用人类已知的每一次二头肌弯举和三头肌练习来锤击你的手臂,才能让它们成长。

事实是你不需要其中之一;你只需要其中之一。 你两者都需要。

您的二头肌和三头肌将大量参与胸部和背部的大型复合运动,但这并不是您所需要的全部。 这项 2021 年的研究比较了哑铃划船和哑铃弯举的二头肌生长情况。 八周后,虽然只进行哑铃划船会导致二头肌生长,但添加二头肌弯举会带来更多收益。

虽然只研究了二头肌,但这些发现对于那些有兴趣获得更大手臂的人来说意味着两件事。

  1. 通过进行复合练习,您仍然可以增加手臂肌肉,并且永远不要忽视它们的重要性。 你的胸部、背部和肩膀变得更大、更强壮,你的手臂也应该随之而来。
  2. 在复合运动之后,通过一到两次隔离练习来隔离二头肌和三头肌对于增加手臂的大小至关重要。

永远不要只做其中之一; 总是两者都做。

适合秃头男子通过倾斜哑铃弯举练习进行手臂锻炼
亚斯明科·伊布拉科维奇

不要缩短你的运动范围

这似乎是显而易见的,不应该说出来,但许多举重运动员在增加肌肉和力量时仍然犯这个错误。 诚然,有时间和地点进行部分运动举重,如架拉、地板和平板推举,因为它们会增强你的力量并帮助你突破平台期。

但目标是调整手臂或身体任何部位的尺寸; 当手臂肌肉在负荷下伸展时,例如二头肌底部弯曲、下巴向上,或者在过头三头肌伸展过程中双手放在头后面时,会产生更好的肌肉锻炼刺激。 这里有一项研究支持了这一点。

没有必要用科学事实和知识让你眼花缭乱,但这在锻炼肌肉方面是最接近现实的。 让肌肉处于紧张状态的时间越长,它生长的机会就越大,而实现这一目标的可靠方法是通过完整的活动范围进行复合和孤立练习。

为了提高手臂的肌肉锻炼潜力,请最大限度地拉伸手臂,并且不要缩短运动范围。 两者都会带来更好的弹性时间。

男子从哑铃架上举起一个沉重的哑铃
工具2530 / Shutterstock

忘记关注渐进式超负荷

长期以来,人们一直认为 8 到 12 次重复是增强肌肉的最佳范围。 但事实是,你可以在轻到中等重量的多次重复范围内锻炼肌肉,因为你并不总是需要用力和大重量来锻炼肌肉。 但有一件事是永远不会改变的,那就是增肌; 关注渐进性超负荷至关重要。

你知道,有时候,很容易忽视显而易见的事情。

但在社交媒体时代,人们追逐肌肉泵以获得最佳自拍或不断在最酷的练习之间切换,缺乏对一致性和渐进式超负荷的关注。

相反,选择两到三个二头肌和三头肌练习并记录你的组数、次数和使用的重量。 专注于增加每次锻炼的训练量(总次数 x 举重)或紧张时间,并坚持四到六周。 然后,改变你的锻炼方式,以防止训练无聊并鼓励肌肉锻炼刺激,然后观察你的手臂生长。

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黑泽明:东方电影的传奇导演

当我们谈论世界电影史上最伟大的导演时,日本的黑泽明必然位列其中。他不仅为日本电影带来了深远的影响,更为世界电影的发展作出了重要贡献。黑泽明是一个充满创意和才华的导演,他的作品深受观众和评论家的喜爱,并赢得了多个国际大奖。 黑泽明生于1910年,早年曾受到日本本土和欧美电影的影响,这使他在创作时融合了东西方的元素。他的导演生涯始于20世纪40年代,并在几十年间完成了超过30部电影。他最著名的作品包括《七武士》、《罗生门》和《生之欲》等。这些影片不仅在日本受到高度评价,而且在国际上也取得了巨大成功。 在黑泽明的电影中,观众可以看到他对社会、人性和哲学的深入思考。他的电影往往探讨了生活的困境、道德的选择和人性的冲突。例如,在《罗生门》中,黑泽明用四个不同的角色讲述了同一个故事,展示了人性的复杂性和真实性的相对性。而在《七武士》中,他则描述了一群武士为保护村庄而战的故事,深入探讨了勇气、牺牲和团结的主题。 除了故事情节和哲学思考,黑泽明的电影还以其精湛的技术和独特的风格而著称。他擅长使用长镜头、对角线构图和动态摄影,为观众带来了视觉上的享受。此外,他还注重角色的塑造和演员的表演,使得每一部作品都充满了生命力和情感深度。 黑泽明的影响不仅限于日本,他的作品也启发了许多国际著名导演,如乔治·卢卡斯和史蒂文·斯皮尔伯格等。他们都表示,黑泽明的电影对他们的创作产生了深远的影响,使他们对电影有了新的认识和灵感。 在黑泽明逝世后,他的遗产仍然被人们所铭记和传颂。他的电影作为经典之作被重新发行和放映,许多影迷和学者还专门研究他的作品和影响。同时,各种电影节和奖项也纷纷以黑泽明的名字命名,以纪念这位伟大的导演。 总的来说,黑泽明是一个真正的电影巨匠,他的作品不仅展示了电影的艺术性和娱乐性,更为世界电影的发展开创了新的篇章。他将东西方的文化和风格完美融合,为观众带来了独特的视觉和思考的体验。对于所有热爱电影的人来说,黑泽明的作品是永远的经典,值得一看再看。 这篇介绍虽然简短,但希望能为读者提供一个初步了解黑泽明的窗口。对于想要更深入研究他的作品和影响的人,还有更多的资源和资料等待探索。

孙荣淑:生命科学的杰出探索者

孙荣淑教授是一位备受尊敬的生命科学家,以其在蛋白质研究领域的杰出成就而广受赞誉。她的学术生涯充满了创新和领导力,对生命科学和医学领域产生了深远的影响。本文将深入探讨孙荣淑教授的生平、学术成就以及她在蛋白质研究领域的重要贡献。 早年生活与教育 孙荣淑教授出生在一个科学家家庭,自幼就表现出对科学的浓厚兴趣。她在韩国攻读生物学学士学位,并在研究生阶段选择了生命科学作为专业。她的早期教育为她未来的科研工作奠定了坚实的基础。 蛋白质研究与突破 孙荣淑教授在蛋白质研究领域取得了多项重要突破。她的研究涵盖了蛋白质结构、功能和相互作用等多个方面。她领导的研究团队在蛋白质质谱学领域取得了显著成果,开发了创新的技术和方法,有助于揭示蛋白质在生物学过程中的重要作用。她的工作不仅提高了韩国在生命科学领域的国际地位,还为全球医学研究和药物开发提供了关键性的支持。 教育与科研传承 孙荣淑教授一直热衷于科学教育和知识传承。她担任大学教职,培养了许多年轻的科学家和研究人员,传递自己的生命科学知识和实验经验。她鼓励年轻一代积极参与科研工作,为培养更多的生命科学领域的专业人才做出了重要贡献。 科研政策与创新 孙荣淑教授积极参与韩国的科研政策制定和科技创新工作。她在政府和科技部门担任重要职务,为韩国的科研和创新生态系统提供了专业建议。她的领导力和创新思维有助于推动韩国在生命科学领域的发展,促进科技创新和国际科研合作。 奖项与荣誉 孙荣淑教授的卓越贡献赢得了多项国际性科学奖项和荣誉。她被授予了多个著名奖项,以表彰她在蛋白质研究领域的杰出成就。这些奖项和荣誉证明了她在科学界的卓越地位和影响力,也为她的科研工作提供了高度的认可。 孙荣淑教授是生命科学领域的杰出科学家,她通过自己的科研工作和领导力不断推动着科学的进展。她的蛋白质研究为揭示生物学和医学领域的重要机制提供了关键性的数据和见解,为医学研究和药物开发提供了新的思路和方法。她的科研传承工作为培养了更多的生命科学领域的专业人才,推动了韩国在科学领域的进步。孙荣淑教授的社会责任感和科学创新精神为韩国的科技产业和高等教育注入了新的活力,有助于推动科技对社会和经济的发展。她的故事是科学研究和科研政策的典范,激励着年轻一代的科学家,追求卓越,不断推动科学的进步。

宫崎骏:动画之梦的缔造者

宫崎骏(Hayao Miyazaki)是日本动画界的一位传奇大师,他的作品跨足了国界,深受全球观众的喜爱和尊敬。他以其独特的视角、深刻的叙事和令人叹为观止的动画作品,成为了世界动画历史上不可忽视的重要人物。在本文中,我们将深入了解这位日本动画界的巨匠,揭示他不朽的创作成就以及对动画艺术的深远影响。 宫崎骏,生于1941年1月5日,是日本动画界的一位传奇人物。他的职业生涯始于1963年,当时他进入了著名的东映动画公司(Toei Animation)工作,并参与了多部动画片的制作。随着时间的推移,他的才华逐渐得到了认可,他开始以导演和编剧的身份涉足动画世界。 宫崎骏的作品常常充满了想象力和奇幻元素,他的动画片不仅适合儿童观众,也深受成年观众的欢迎。他的动画世界充满了令人陶醉的画面和深刻的情感,这使他的作品不仅是简单的儿童娱乐,更是一种艺术形式,能够触动人心。 宫崎骏最著名的作品之一是《天空之城》,这部动画片讲述了一对年轻的飞行员在一座漂浮的天空之城中冒险的故事。影片中充满了对自然、环保和人类命运的思考,让观众深深反思了人与自然的关系。《天空之城》成为了宫崎骏事业中的巅峰之作,也是他的代表作之一。 另一部备受赞誉的作品是《龙猫》,这部动画片讲述了两个姐弟在搬到乡村后,与一只神秘的巨大猫灵和其他奇幻生物的互动。影片温暖、治愈的氛围以及对童年回忆的怀旧情感,深深打动了观众的心。《龙猫》成为了宫崎骏作品中最具代表性的之一,也被认为是一部不朽的动画经典。 除了这些经典之作,宫崎骏的作品还包括《幽灵公主》、《千与千寻》、《风之谷》等。这些动画片都深刻地探讨了人类与自然、传统与现代、理性与情感之间的冲突与和谐。宫崎骏以其独特的叙事能力和细腻的情感表达,为观众呈现了一个个充满奇迹的世界。 宫崎骏的作品也受到了国际动画界的高度认可。他多次获得国际动画奖项,包括奥斯卡奖。他的作品被翻译成多种语言,并在世界各地的电影院上映。他的影响力不仅局限于日本,还延伸到全球动画界,启发了无数动画制作者和艺术家。 宫崎骏在动画创作中注重对人物的塑造和情感表达。他的作品常常具有强烈的女性主题和女性角色,这一点在《千与千寻》和《幽灵公主》等作品中表现得尤为明显。他赋予女性角色独立、坚强的性格,强调了女性在社会中的重要性。这种性别平等的主题使他的作品在女性观众中特别受欢迎。 除了动画创作,宫崎骏还对动画工业的发展有着深远的影响。他创立了吉卜力工作室(Studio Ghibli),这个工作室成为了日本动画界的一面旗帜,为年轻的动画创作者提供了一个发挥才华的平台。吉卜力工作室的作品继续传承宫崎骏的创作精神,保持了高质量的动画制作水准。 尽管宫崎骏在动画界取得了巨大成功,但他也面临了一些挑战和争议。他坚持使用手绘动画的传统制作方式,而不追随计算机生成动画的潮流。这使他的作品在技术上略显陈旧,但也保持了独特的艺术风格。此外,宫崎骏的作品有时因其复杂的情节和思考深度而被一些观众认为不够易懂。他的动画片通常不仅仅是儿童观众的娱乐,更是一种富有思考性和成人观点的艺术作品。这种复杂性使得他的作品可能不适合每个观众,但也为他的作品赢得了深度追随者。 宫崎骏虽然已经退休,但他的作品和影响力仍然在世界各地持续传承和发展。他的动画作品激发了无数年轻动画制作者的灵感,影响了整个动画界的发展方向。他的作品不仅令人陶醉于其美丽的画面,还引发了观众对人性、自然和社会问题的深刻思考。 宫崎骏是一位动画世界的传奇大师,他的作品超越了时空和国界,深刻地触及了人类情感和人生意义。他的动画片不仅是娱乐,更是一种艺术,一种思考。宫崎骏以其独特的创作精神和对艺术的执着,为动画界留下了不朽的传奇,继续激励着新一代的动画创作者。

Jeffrey Cheah:马来西亚教育与房地产的巨擘

谢富年(Jeffrey Cheah),一个在马来西亚商界如雷贯耳的名字。他不仅是马来西亚最大的私立教育集团——阳光集团(Sunway Group)的创始人,同时也是马来西亚房地产界的重要人物。作为一个成功的企业家,他的影响远远超过了商业领域,他对于社会责任的关注和对教育的深厚感情使他在马来西亚乃至整个东南亚地区都享有盛誉。 谢富年:一个不凡的起点 1974年,谢富年成立了阳光集团,开始其在房地产界的征程。凭借敏锐的市场触感和出色的管理策略,阳光集团迅速崭露头角,成为马来西亚最重要的房地产开发公司之一。但与众多成功的企业家不同的是,谢富年并没有满足于商业上的成功,他心中有一个更大、更远大的梦想——为马来西亚的教育事业做出贡献。 阳光教育:点亮知识的灯塔 1987年,谢富年决定涉足教育行业,创建了阳光学院(Sunway College)。这一举动在当时被视为是一个巨大的风险,因为私立教育在马来西亚还是一个相对较小的市场。但谢富年坚信,高质量的教育是马来西亚未来发展的关键。他的远见和决心使得阳光学院迅速成为了马来西亚顶尖的私立学府,并后来发展成为了阳光大学。 在谢富年的带领下,阳光集团不仅在房地产业取得了巨大的成功,更在教育领域做出了卓越的贡献。阳光大学吸引了大量的国内外学生,为马来西亚培养了大量的人才。 社会责任:一个企业家的使命 对谢富年来说,成功不仅仅是经济利润的累积,更是社会责任的体现。他深知,作为一个企业家,他不仅要为股东创造价值,更要为社会创造价值。因此,他通过阳光集团积极参与各种公益活动,为马来西亚的社会发展做出了巨大的贡献。 特别是在教育领域,谢富年通过设立奖学金、资助贫困学生和支持教育研究等方式,助力马来西亚教育事业的发展。他的这些行动,赢得了广大人民的尊敬和爱戴。 展望未来 谢富年已经成功地将阳光集团带入了一个新的纪元,但他并没有停下脚步。他依然充满了活力和激情,期待着为马来西亚创造一个更加辉煌的未来。 在谢富年的领导下,阳光集团不仅在商业上取得了成功,更在社会责任上发挥了巨大的影响力。他的故事,不仅仅是一个企业家的成功传奇,更是一个对社会、对国家、对教育的深厚情感的体现。 总的来说,谢富年是马来西亚商界的一颗璀璨明星,他的影响力远远超过了商业领域,他是马来西亚的骄傲。