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举重运动员在尝试增加手臂尺寸时常犯的 3 个错误

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如果你不犯错误,你可能就不会学习或进步。 当你犯错误时,你就会知道得更好,然后做得更好。 如果你犯同样的错误两次,第三次你会学得更好。

在举重房里,当努力进步时,难免会犯错误,这些错误通常是由自负、不耐烦或缺乏知识造成的。 自我和不耐烦是你需要解决的问题,但我可以在知识部分提供帮助。

近 99% 的举重运动员都想要拥有粗大、轮廓分明的手臂,或者两者兼而有之。 另外1%的人都在对自己撒谎。 人们之所以会在哑铃架旁攀爬一头卷发的镜子,是有原因的,因为一双肌肉发达的手臂是努力工作的身份象征。

不幸的是,由于自负、急躁和缺乏一般的肌肉锻炼知识,举重运动员在尝试增加手臂尺寸时可能会犯错误。 在这里,我们将重点关注举重运动员在尝试增加手臂尺寸时常犯的三个重大错误。

健美运动员用哑铃弯举锻炼二头肌
斯尔詹·兰德杰洛维奇

依赖复合或孤立练习

关于增加手臂的尺寸和力量,有两种观点。 在复合运动学校,学生们说你只需要进行引体向上和卧推等大型复合运动即可锻炼出粗壮的手臂。 然后是孤立运动学校,学生们认为你需要用人类已知的每一次二头肌弯举和三头肌练习来锤击你的手臂,才能让它们成长。

事实是你不需要其中之一;你只需要其中之一。 你两者都需要。

您的二头肌和三头肌将大量参与胸部和背部的大型复合运动,但这并不是您所需要的全部。 这项 2021 年的研究比较了哑铃划船和哑铃弯举的二头肌生长情况。 八周后,虽然只进行哑铃划船会导致二头肌生长,但添加二头肌弯举会带来更多收益。

虽然只研究了二头肌,但这些发现对于那些有兴趣获得更大手臂的人来说意味着两件事。

  1. 通过进行复合练习,您仍然可以增加手臂肌肉,并且永远不要忽视它们的重要性。 你的胸部、背部和肩膀变得更大、更强壮,你的手臂也应该随之而来。
  2. 在复合运动之后,通过一到两次隔离练习来隔离二头肌和三头肌对于增加手臂的大小至关重要。

永远不要只做其中之一; 总是两者都做。

适合秃头男子通过倾斜哑铃弯举练习进行手臂锻炼
亚斯明科·伊布拉科维奇

不要缩短你的运动范围

这似乎是显而易见的,不应该说出来,但许多举重运动员在增加肌肉和力量时仍然犯这个错误。 诚然,有时间和地点进行部分运动举重,如架拉、地板和平板推举,因为它们会增强你的力量并帮助你突破平台期。

但目标是调整手臂或身体任何部位的尺寸; 当手臂肌肉在负荷下伸展时,例如二头肌底部弯曲、下巴向上,或者在过头三头肌伸展过程中双手放在头后面时,会产生更好的肌肉锻炼刺激。 这里有一项研究支持了这一点。

没有必要用科学事实和知识让你眼花缭乱,但这在锻炼肌肉方面是最接近现实的。 让肌肉处于紧张状态的时间越长,它生长的机会就越大,而实现这一目标的可靠方法是通过完整的活动范围进行复合和孤立练习。

为了提高手臂的肌肉锻炼潜力,请最大限度地拉伸手臂,并且不要缩短运动范围。 两者都会带来更好的弹性时间。

男子从哑铃架上举起一个沉重的哑铃
工具2530 / Shutterstock

忘记关注渐进式超负荷

长期以来,人们一直认为 8 到 12 次重复是增强肌肉的最佳范围。 但事实是,你可以在轻到中等重量的多次重复范围内锻炼肌肉,因为你并不总是需要用力和大重量来锻炼肌肉。 但有一件事是永远不会改变的,那就是增肌; 关注渐进性超负荷至关重要。

你知道,有时候,很容易忽视显而易见的事情。

但在社交媒体时代,人们追逐肌肉泵以获得最佳自拍或不断在最酷的练习之间切换,缺乏对一致性和渐进式超负荷的关注。

相反,选择两到三个二头肌和三头肌练习并记录你的组数、次数和使用的重量。 专注于增加每次锻炼的训练量(总次数 x 举重)或紧张时间,并坚持四到六周。 然后,改变你的锻炼方式,以防止训练无聊并鼓励肌肉锻炼刺激,然后观察你的手臂生长。

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未来的健康:安迪·何

中国医疗行业的规模庞大,难以想象。全国共有430万名医生,分布在37000家医院中,每年为超过2亿名医院访客提供服务。 中国医疗行业的年收入超过1.5万亿美元,预计到2027年将以每年近10%的速度增长,成为该国增长最快的行业之一。每千人拥有近七张病床,是美国的两倍。 “归根结底,我们没有足够的医生和护士,因此AI等技术的进步至关重要。” 但是,医疗服务提供者面临着巨大的压力,需要应对人口老龄化的需求。到2040年,中国将有超过4亿60岁以上的老人。 “我们需要用更少的资源做更多的事,”安迪·何说道。“财务资源短缺,这是需要对医疗系统进行根本性甚至系统性变革的失衡。” 在他担任全球技术巨头飞利浦大中华区的首席区域领导期间,他深度参与了这一领域。飞利浦是医疗领域的领先创新者,目标是在2030年前每年改善25亿人的生活,其中包括4亿处于欠发达社区的人。 通过创新提升健康 从2015年到今年年初,何先生决定退休。他领导了公司在中国、香港、台湾和澳门的运营,取得了令人瞩目的增长,并在多个研究领域取得了突破,使飞利浦成为市场上的重要角色。 “飞利浦与超声设备公司CHISON共享高度一致的愿景和互补资源。通过利用彼此的优势,我们共同开发了创新的超声服务。这一合作不仅推动了各类场景下的精准诊断,也在行业内树立了新标准,提升了患者护理和医疗成果。”——CHISON总经理Moyra Mo 他深知,继续投资于尖端的医疗设备和治疗技术对于应对日益增长的服务需求至关重要。 “归根结底,我们没有足够的医生和护士,因此AI等技术的进步至关重要,这可以提高生产力,并为患者提供最佳的护理服务,”他说道。 关注效率 他通过国际医疗成像对比来阐述这一观点。 “美国一台典型的CT扫描仪每天进行15到30次扫描,而在中国,这个数字轻松超过200次,甚至达到300次,”他解释道。“这种差距表明,当我们面对越来越多的老年人时,专注于效率可以实现什么。在未来的十年里,三分之一的人口将超过60岁,这将进一步加重医疗负担。” “中国将在未来十年内占全球增长机会的30%以上,因此我们的计划非常依赖于这一势头。” 根据中国国家卫健委的数据,目前中国75%以上的60岁以上公民至少患有一种慢性病,其中43%的人同时患有两种或更多疾病。 “与老龄化相关的慢性病推动了高医疗需求,但资源仍然有限。”何说道。 增长的准备 何先生对市场的深刻理解以及对创新的承诺,使他成为该领域的领导者,并确保他的遗产将长期存在。 尽管过去几年充满了动荡,包括疫情、供应链问题和飙升的通货膨胀等挑战,但他凭借“去现场”的领导风格成功应对了这些挑战。他解释说,这一表达源自精益生产和改善方法中的理念,即承诺“访问工作现场”。 “我不是那种总是坐在办公室指挥一切的高管,”他说道。“我希望真正接触到我所谓的‘市场与人’。我想四处走动,与人们交谈。这是我获取世界走向的最佳见解的方式。” 这是在这个数字化加速发展的时代至关重要的。特别是在中国,他说,变革的速度令人惊叹。“你需要紧贴市场的走向和动态,获取这些见解。如果没有这些见解,你就无法做出正确的决策,”他警告道。 “我们的核心目标是继续为人类创造有意义的创新。” “最好的见解不是来自办公室,而是来自你与所有关键利益相关者、客户、患者和消费者的互动。” 在何先生看来,同样重要的是,企业应该以这些联系为基础进行架构调整。 “许多企业,无论是跨国公司、大企业,甚至是政府,都是以矩阵组织形式运营,”他继续说道。“人们谈论纵向职能与横向职能之间的互动,甚至冲突。但对我来说,你必须横向协作,才能在纵向上取得成功。” 合作是实现这一目标的关键,何先生强调,综合的方式是最好的前进道路。 “关键在于用一个团队、一个目标来完成事情,而不是各自为政。”他说道。“我认为这是几乎所有组织都可以成功的公式。” 传递接力棒 何先生退休的消息发布后,飞利浦首席执行官罗伊·雅各布斯(Roy Jakobs)任命了他的继任者刘玲。 “我要对安迪在过去九年里,凭借其卓越的领导力,兑现我们支持中国国家健康战略的承诺表示深深的感谢。他不仅成为专业客户和个人消费者的信赖合作伙伴,还推动了持续的财务和运营表现。”雅各布斯说道。

《亚洲人物》2024年度日化行业影响力人物

肥皂的使用可能是一件私事,但其制造涉及复杂的供应链网络中的许多人。Evyap Sabun Malaysia总裁Saw Lee Chyan表示,成功是创新、可持续性和敏捷性的结合。 世界上的淋浴和浴缸是一个不寻常的理想场所——当然,除非你从事肥皂行业。在肥皂盒和沐浴球童中占据首要位置是化妆品行业最大的参与者的一项运动,在我们干净和新鲜的香味之前,他们不会休息。 肥皂制造的现实通常远不如最终结果那么迷人,但马来西亚Evyap Sabun(Evyap)最先进的柔佛设施可能只是例外。从空中看,这个蔓延的油化学植物就像一个巨大的、闪闪发光的白色肥皂。 在里面,每年生产约35万吨甘油、脂肪酸和高档肥皂面——这是条状肥皂和其他现代个人护理产品的基础。然后,这些产品被出口到世界各地,或转化为Evyap在全球其他关联公司自己的消费品系列。 Evyap及其全球化学品业务总裁Saw Lee Chyan说:“我们今天是一个比九年前刚开始时更敏捷的组织。” “我们正以市场为前,企业的需求要容易得多。” 干净的石板 作为一名化学工程师,Lee Chyan花了数年时间在总部位于亚太地区的跨国公司磨练他的手艺。当他最终回到马来西亚时,他在当地一家企业集团担任董事总经理一职,在中间在自己的咨询业务工作了四年后,最终在Evyap工作。 他回忆道:“当我还在经营自己的业务时,Evyap讨论了我在他们的化学品业务和马来西亚业务中担任这个领导组合。”“对Evyap来说,这已经是相当成功的七年,我很高兴能成为这段旅程的一部分。” Evyap于1927年在Türkiye成立,从一家小型肥皂生产商成长为Türkiye最大的公司之一。 Lee...

杰基·夏洛夫:印度电影的男神传奇

杰基·夏洛夫(Jackie Shroff),是印度电影界备受喜爱的男演员之一,以其坚毅的外表、迷人的个性和多才多艺而闻名于世。他的演员生涯跨足了几十年,涵盖了各种类型的角色,从动作英雄到戏剧性角色,以及社会题材电影。在本文中,我们将深入探讨杰基·夏洛夫的生平事迹、演员成就以及他在印度电影界的重要地位。 杰基·夏洛夫于1957年出生在印度的孟买,他的早年生活充满了挑战和坚韧。他在一个普通家庭长大,早年的经历锻炼了他坚韧的性格和决心。他的演员生涯始于1980年代初期,当时他首次亮相在印度电影界。虽然他的首部电影《席琳》(Swami Dada)并未取得商业成功,但他的演技引起了导演和制片人的注意,他很快获得了更多的演出机会。 杰基·夏洛夫的演技以其自然、真实和情感丰富而著称。他以强烈的个性和深情的表演而闻名,他的角色充满了魅力和感染力。他的演出常常深受观众喜爱,他的角色塑造栩栩如生,让人难以忘怀。他的演技使他成为了印度电影界备受尊敬的男演员之一。 杰基·夏洛夫的演员作品涵盖了各种类型的电影,包括动作片、浪漫喜剧、戏剧片和社会题材的电影。他在多部电影中与印度电影界的著名女演员如玛德琳·斯图尔特(Madhuri Dixit)、桑迪娅·马里霍特拉(Sridevi)和孟买时代的其他女演员合作,共同创造了众多经典电影。他的电影作品包括了《英雄》(Hero)、《玛德拉斯婚礼》(Parinda)和《拉玛·努米》(Ram Lakhan)等备受欢迎的影片。 除了在印度电影界取得了巨大成功,杰基·夏洛夫还积极参与了国际电影项目。他在国际电影节和电影制作方面有着丰富的经验,为印度电影在国际上树立了良好的形象。他的演技和知名度越过了国界,深受世界各地的影迷喜爱。 然而,尽管他的演员生涯充满了荣誉和成就,杰基·夏洛夫一直保持了谦逊和坚韧。他积极参与了多个慈善组织和社会活动,致力于改善贫困和弱势群体的生活。他关注教育、儿童权益和社会问题等重要议题,通过他的演员生涯和社会活动为这些问题发声,积极推动社会的积极变革。 杰基·夏洛夫是印度电影界的传奇男演员,他的演技、坚韧和多样性使他成为了备受尊敬和令人瞩目的演员。他的演员生涯充满了成功和多样性,他的作品继续为印度电影界和国际电影界带来深远的影响。杰基·夏洛夫的一生都是一个充满激情、艺术和社会意义的故事,激励着年轻一代的演员和社会活动家追求自己的梦想。无论是在电影界还是社会活动方面,他都将永远被铭记为一位杰出的男演员和社会活动家,他的演技将继续启发和感染着世界各地的观众。

乌沙·乌图普:印度音乐界的多才多艺女歌手

乌沙·乌图普(Usha Uthup)是印度音乐界备受尊敬的女歌手,以其独特的音乐风格、多才多艺和多年的音乐生涯而闻名。她的音乐作品涵盖了各种音乐流派,从印度泰米尔歌曲到国际流行音乐,每一首歌都散发着她独特的音乐魅力。在本文中,我们将深入探讨乌沙·乌图普的生平事迹、音乐成就以及她在印度音乐界的卓越地位。 乌沙·乌图普于1947年出生在印度加尔各答,她的音乐之旅始于她的童年。她在音乐方面的天赋和对音乐的热爱使她很早就开始在音乐界崭露头角。她的音乐生涯正式开始于20世纪60年代,当时她加入了一支当地的乐队,并开始在各种音乐场合演出。 乌沙·乌图普的音乐作品跨足了多种音乐流派,其中最令人瞩目的是她在印度泰米尔歌曲和泰米尔电影音乐领域的表现。她的声音充满力量和激情,赢得了无数歌迷的心。她的泰米尔歌曲在印度南部地区广受欢迎,她被认为是该地区最受喜爱的女歌手之一。 然而,乌沙·乌图普的音乐多样性不仅局限于印度泰米尔歌曲,她也在印度各地的音乐领域表现出色。她的声音涵盖了印度多种语言和方言的歌曲,她能够流利地演唱印地语、孟加拉语、英语等多种语言的歌曲,使她的音乐变得多样化和全面。 乌沙·乌图普还以其国际音乐合作而著称。她曾与多位国际音乐人合作,包括梅尔·布鲁克斯(Mel Brooks)和安德鲁·劳埃德·韦伯(Andrew Lloyd Webber)。她的国际音乐作品为印度音乐在国际舞台上赢得了广泛的认可。 乌沙·乌图普的音乐风格独具特色,她的声音充满了激情和能量。她的演唱风格跳脱传统,具有前卫和现代的元素,使她在音乐界独树一帜。她的音乐作品常常带有积极的信息和社会讽刺,反映了她的社会关切和反叛精神。 除了音乐,乌沙·乌图普还以其多才多艺和多面的艺术家身份而备受赞誉。她是一位出色的演员,曾参演多部印度电影和电视剧。她的舞台表演也备受欢迎,她在印度和国际舞台上演出,为观众呈现精彩的表演。 乌沙·乌图普的音乐生涯也深受她的家庭支持,她的丈夫乔治·瓦尔登克尔(George Varghese)是一位杰出的音乐家和制作人,他与她合作制作了多个音乐专辑。 乌沙·乌图普是印度音乐界的杰出女歌手,她的音乐才华、多样性和音乐风格使她备受尊敬。她的音乐作品深刻反映了印度音乐的多样性和丰富性,她的声音和演出感染了无数听众。她是印度音乐界的一颗璀璨明珠,她的音乐将继续激励和感动人们的心灵。