举重运动员在尝试增加手臂尺寸时常犯的 3 个错误

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如果你不犯错误,你可能就不会学习或进步。 当你犯错误时,你就会知道得更好,然后做得更好。 如果你犯同样的错误两次,第三次你会学得更好。

在举重房里,当努力进步时,难免会犯错误,这些错误通常是由自负、不耐烦或缺乏知识造成的。 自我和不耐烦是你需要解决的问题,但我可以在知识部分提供帮助。

近 99% 的举重运动员都想要拥有粗大、轮廓分明的手臂,或者两者兼而有之。 另外1%的人都在对自己撒谎。 人们之所以会在哑铃架旁攀爬一头卷发的镜子,是有原因的,因为一双肌肉发达的手臂是努力工作的身份象征。

不幸的是,由于自负、急躁和缺乏一般的肌肉锻炼知识,举重运动员在尝试增加手臂尺寸时可能会犯错误。 在这里,我们将重点关注举重运动员在尝试增加手臂尺寸时常犯的三个重大错误。

健美运动员用哑铃弯举锻炼二头肌
斯尔詹·兰德杰洛维奇

依赖复合或孤立练习

关于增加手臂的尺寸和力量,有两种观点。 在复合运动学校,学生们说你只需要进行引体向上和卧推等大型复合运动即可锻炼出粗壮的手臂。 然后是孤立运动学校,学生们认为你需要用人类已知的每一次二头肌弯举和三头肌练习来锤击你的手臂,才能让它们成长。

事实是你不需要其中之一;你只需要其中之一。 你两者都需要。

您的二头肌和三头肌将大量参与胸部和背部的大型复合运动,但这并不是您所需要的全部。 这项 2021 年的研究比较了哑铃划船和哑铃弯举的二头肌生长情况。 八周后,虽然只进行哑铃划船会导致二头肌生长,但添加二头肌弯举会带来更多收益。

虽然只研究了二头肌,但这些发现对于那些有兴趣获得更大手臂的人来说意味着两件事。

  1. 通过进行复合练习,您仍然可以增加手臂肌肉,并且永远不要忽视它们的重要性。 你的胸部、背部和肩膀变得更大、更强壮,你的手臂也应该随之而来。
  2. 在复合运动之后,通过一到两次隔离练习来隔离二头肌和三头肌对于增加手臂的大小至关重要。

永远不要只做其中之一; 总是两者都做。

适合秃头男子通过倾斜哑铃弯举练习进行手臂锻炼
亚斯明科·伊布拉科维奇

不要缩短你的运动范围

这似乎是显而易见的,不应该说出来,但许多举重运动员在增加肌肉和力量时仍然犯这个错误。 诚然,有时间和地点进行部分运动举重,如架拉、地板和平板推举,因为它们会增强你的力量并帮助你突破平台期。

但目标是调整手臂或身体任何部位的尺寸; 当手臂肌肉在负荷下伸展时,例如二头肌底部弯曲、下巴向上,或者在过头三头肌伸展过程中双手放在头后面时,会产生更好的肌肉锻炼刺激。 这里有一项研究支持了这一点。

没有必要用科学事实和知识让你眼花缭乱,但这在锻炼肌肉方面是最接近现实的。 让肌肉处于紧张状态的时间越长,它生长的机会就越大,而实现这一目标的可靠方法是通过完整的活动范围进行复合和孤立练习。

为了提高手臂的肌肉锻炼潜力,请最大限度地拉伸手臂,并且不要缩短运动范围。 两者都会带来更好的弹性时间。

男子从哑铃架上举起一个沉重的哑铃
工具2530 / Shutterstock

忘记关注渐进式超负荷

长期以来,人们一直认为 8 到 12 次重复是增强肌肉的最佳范围。 但事实是,你可以在轻到中等重量的多次重复范围内锻炼肌肉,因为你并不总是需要用力和大重量来锻炼肌肉。 但有一件事是永远不会改变的,那就是增肌; 关注渐进性超负荷至关重要。

你知道,有时候,很容易忽视显而易见的事情。

但在社交媒体时代,人们追逐肌肉泵以获得最佳自拍或不断在最酷的练习之间切换,缺乏对一致性和渐进式超负荷的关注。

相反,选择两到三个二头肌和三头肌练习并记录你的组数、次数和使用的重量。 专注于增加每次锻炼的训练量(总次数 x 举重)或紧张时间,并坚持四到六周。 然后,改变你的锻炼方式,以防止训练无聊并鼓励肌肉锻炼刺激,然后观察你的手臂生长。

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外卖大王王兴:从富二代到美团创始人,他是如何打造万亿帝国的

他出生于一个商人家庭,是名副其实的富二代,原以为要回家继承家业的他却选择了在互联网领域创业,先后创立了多家网站。 2010年美团问世,经过12年的磨砺成功做到了市值三千亿,他就是“中国的外卖大王”王兴。 王兴1979年2月18日出生于福建龙岩的一个商人家庭,他的父亲是一家现代化水泥厂的董事长和大股东,龙岩当地很多建筑的修建用的都是他父亲厂里的水泥,他的母亲毕业于厦门大学,是个标准的知识分子。 可能这时候你会以为王兴是一个纨绔子弟,其实上在这种家庭氛围的感染下,是一名名副其实的学霸,2007年他直接被保送到清华大学电子工程系无线电专业。 上了大学的他也依然是名列前茅,毕业后拿到全额奖学金去了美国特拉华大学继续深造读书。 在美国他看到了互联网的前景,那个时候中国的互联网并没有现在这么发达,甚至人人用的都还是按键手机,仅限于打电话和发短信,更别说刷微博、点外卖了。 所以他认为互联网在中国将会有很好的前景,甚至会改变中国国民的生活,他有了这个想法之后就已经开始准备创业了。 为了心中的创业梦想甚至在博士期间退学回国,这在当时可是一件十分冒险的事情。 起码博士毕业后他也算是一名学者了,找工作也是很好找的,再加上他的家庭条件很好,又是家里唯一的男孩,很多人都认为他博士毕业后会回家继承家业。 谁能想到,他不仅不进自己家的公司,现在连博士也不读了,一心就想着创业,好在他的父亲十分支持他的这个决定。 因为他的父亲就是靠自己创业才有了今天的成绩,所以很支持自己的儿子,甚至还给了他一笔创业资金。 2004年,心怀梦想的王兴就这样回国了,可是创业的他并没有读书时那样顺利,反倒是屡战屡败,即使父亲有时候也会为他指点迷津,却依然避免不了失败的结局。 最先开始他和自己大学时的室友一起创立了名叫“多多有”的交友网站,后来又做了主要针对海外学子的网站“游子图”。 这个网站可以通过付费将自己的照片冲洗出来给远在中国的父母,那个时候中国的网民并不多,也很少有父母会用电脑,正好通过这个网站可以缓解彼此的思念。 说实话他这两个网站的创意还是不错的,可惜的是他并不懂如何去推广和运营,以至于用户增长缓慢,最后只能以失败告终。 2005年,王兴经过之前的项目长了教训,觉得自己之前的项目实在有些过大,再加上自己不知道怎么积攒口碑,所以这一次他将群体定位为学生,开发出了校内网。 三个月内就有了三万用户,可能你们会觉得三万用户很少,现在随便一个软件都是上千万用户,但是这对于当时的王兴来说已经是不小的成绩了。 后来经过学生们的传播用户增长量直线飙升。这看上去确实是个好消息,但是王兴却是半喜半悲。 喜的是自己的创业成果终于有人看到了,悲的却是由于用户数量的增加,他不得不花钱增加服务器和带宽,关键就是他根本没有那么多钱。 有人可能会疑惑,他不是富二代吗,怎么会没有钱。可是你别忘了他也是个二十几岁的男人了,之前因创业失败父亲给他的资金早就没了,他也没有脸面再去找父亲了。 毕竟他的父亲也是一路白手起家的,他要学会自己为自己的行为买单。无奈之下,他只能将校内网以200万美元的价格卖给千橡互动集团CEO陈一舟。 后来校内网也改名为人人网,在2011年成功上市,足以看出校内网是个很有潜力的项目,如果当初王兴没有卖掉它,是不是将会提早一步上市,这一切都不得而知。 2007年,他再次蓄力创办了中国微博的鼻祖“饭否”,这是他仿照外国的推特创办的。 既然外国能有微博,为什么中国不可以有,他的这个想法让他说干就干,饭否的势头甚至比当初校内网的势头还要盛。 本以为他这次将要苦尽甘来了,谁知道他的创业生涯再一次遭到滑铁卢。 2009年,拥有百万用户的饭否因监管问题被迫关闭,好不容易能够看到曙光的王兴得知这一消息时整个人的心都碎了,过了很久才接受这个现实。 之后他只能尽全力选择争取饭否早日再次开启,却一直没有收到可以恢复饭否正常运营的消息。 2010年,他创办了以团购业务为主的美团,其实当时已经有拉手和糯米两大团购软件了,但他还是选择让自己的美团上线。 美团并不是他随便就拿出来充数的,而是在饭否的失败中不断思考得来的。 在自己的竞争对手已经拿到了不菲的投资时,美团却还没有任何动静,以至于不少美团的员工临阵脱逃,选择去了对家,甚至还带走了美团和万达刚刚谈好的单子。 幸好,他及时拿到了红杉的投资才不至于让美团还没上场和竞争对手正面PK就自动退出了,这也算是他经营美团所打的第一仗。 后来,在别家都在不停地砸钱打广告的时候,他却按兵不动,很多员工都不知道他到底想干嘛,后来也有不少人劝他花钱打广告,他也都拒绝了。 事实证明,他是正确的,2011年恰逢市场危机不少公司因资金链断裂最终破产,他却还有充足的资金,他也是在“千团大战”中唯一幸存者。 他说创业不是比谁花的钱多,而是比谁的钱用得久,钱要花在刀刃上,最终他把这笔钱花在了收购24劵团队,成功让美团壮大了自己的力量。 后来,只要是需要花钱的地方,他都十分谨慎,先要做了风险评估之后再仔细算出自己花了这笔钱之后资金链会不会有问题,凭借着他这份谨慎美团在市场上才能够站稳脚跟。 现在美团从以前的团购业务到现在涉及各种领域,其中最出名的就是外卖业务,经过十余载的发展,成功地变成了一个身价三千亿的软件,在人们的生活中发挥着重要的作用。 不好好创业就要回家继承家业的王兴,经过数次的失败却依然坚持自己心中的创业梦想,丝毫没有向现实屈服。 失败的经历并不是他人生路上的绊脚石,反而让他从失败中崛起,才让他创立出了上亿人使用的美团。 并且坚持不冒险严格坚守自己的资金链,才能让美团在一次次危机中平安度过,相信以后的美团还会带给我们更多的惊喜,请拭目以待吧。

Bishnu Mohapatra: 舞动印度古典舞蹈的魔术家

在世界的舞台上,印度古典舞蹈一直以其独特的魅力和优美的艺术表达而著称。它不仅仅是一种舞蹈形式,更是一门传承千年的文化传统,深受印度文化的熏陶。然而,即使在这个令人陶醉的艺术领域,也有着少数杰出的舞者,他们以其非凡的才华和奉献精神脱颖而出。Bishnu Mohapatra就是其中之一,他以其出色的印度古典舞蹈技巧和对文化传统的深刻理解,成为了一位备受尊敬的舞者和导师。 Bishnu Mohapatra出生于印度东部的奥里萨邦,这个地区是印度古典舞蹈的摇篮之一。他在一个充满文化氛围的家庭中长大,这使他从小就对印度古典舞蹈产生了浓厚的兴趣。他的舞蹈之路始于童年,在家人的鼓励下,他开始接受印度古典舞蹈的基本培训。然而,他并没有满足于此,而是追求更深入的知识和技巧,希望能够将这一艺术发展到新的高度。 在他的导师的指导下,Bishnu Mohapatra开始学习奥迪西亚舞(Odissi dance),这是印度古典舞蹈中一种富有传统的形式,强调身体的优美曲线和优雅的手势。他用心投入到学习过程中,不仅仅是为了获得技巧,更是为了理解舞蹈背后的哲学和情感。奥迪西亚舞不仅仅是肢体的舞蹈,它还融合了印度古代文学和宗教的元素,表达了印度文化的深刻内涵。 多年来,Bishnu Mohapatra不断精进自己的舞蹈技艺,通过刻苦训练和专注研究,他成为了奥迪西亚舞的大师。他的舞姿充满了力量和优雅,每一个动作都充满了深刻的情感。他的舞蹈让观众陷入沉思,仿佛进入了一个神秘的世界,感受到了印度文化的魅力。 然而,Bishnu Mohapatra并没有满足于成为一名出色的舞者,他希望将他的知识传承下去,培养出更多杰出的舞者。因此,他决定成为一名舞蹈导师,将他的经验和技艺传授给后辈。他的教学方法注重细节和基础,他相信只有扎实的基础才能够支撑起卓越的舞蹈技巧。他的学生们都受益匪浅,许多人成为了杰出的舞者,将印度古典舞蹈的魅力传播到世界各地。 Bishnu Mohapatra的影响力不仅仅局限于印度,他的舞蹈和教学吸引了全球观众和学生。他曾在世界各地演出,赢得了国际舞蹈界的认可。他的表演不仅令人印象深刻,还展现了印度古典舞蹈的精髓。他的教学也受到了广泛的赞誉,许多国际学生慕名前来学习,希望能够从他那里汲取智慧和灵感。 除了舞蹈,Bishnu Mohapatra还积极参与文化传承工作。他致力于保护和传承印度古典舞蹈的传统,同时也鼓励年轻一代对自己的文化遗产保持兴趣。他组织了许多文化活动和工作坊,旨在促进印度文化的传播和交流。他相信文化是连接人类的桥梁,通过艺术和舞蹈,人们可以更好地理解彼此,建立友谊和合作。 在Bishnu...

阿伦·巴拉特·拉姆:印度工业界的奠基者与教育慈善家

阿伦·巴拉特·拉姆Arun Bharat Ram是印度工业界的杰出代表,以其在制造业和教育领域的贡献而闻名于世。他的生平和职业生涯充满了决心、创业精神和对教育的热爱。本文将深入探讨他的生平、工业帝国的崛起以及他在印度教育领域的杰出影响力。 阿伦·巴拉特·拉姆出生于印度,他毕业于一所著名的工程学院,并于1970年代早期接管了Siyaram Silk Mills(斯亚兰姆丝绸工厂)这家家族企业。他的领导力和创新精神使该公司成为了印度纺织业的重要参与者之一。 Siyaram Silk Mills的成功得益于阿伦·巴拉特·拉姆的领导力和多元化战略。他将公司从传统的纺织业扩展到了更多领域,包括面料、时尚、服装和零售等。公司的产品因高质量而受到广泛认可,成为印度家庭和时尚市场的首选。 除了在制造业的卓越成就,阿伦·巴拉特·拉姆也以其教育慈善事业而著名。他是一位积极的教育家,致力于提高印度的教育水平。他成立了Sri Ram College...

中国台湾小伙徐乘到大陆创业,坚持14年创办徐福记,一颗糖果做到百亿身家

从走街串巷卖糖果的糖果小店,到年销售额高达60亿的上市企业徐福记;从在台湾历时14年成为岛内金字招牌,到一跃进入大陆27年成为国内第一糖果品牌。 创始人徐乘从无名小辈到身价上亿,跻身台湾富豪榜第25位。徐乘是如何带领徐氏四兄弟创立糖果王国徐福记的呢? 讲述原创商业创始人故事,传播商业智慧。 创业初期徐福记是由徐家四兄弟徐镨、徐乘、徐沆、徐梗于1978年共同创立。当时四兄弟就立志要做生意,想要一起干一番事业。 他们走访市场最终将目光锁定在一颗糖果上,没想到这颗糖果后来真的让徐氏四兄弟身价翻了好几百倍,家族身价高达上千亿。 创业前期很艰难,生意不好做,徐家兄弟就开始走街串巷叫卖糖果。糖果零售店也看不上小商家,不给四兄弟好脸色,四兄弟就免费给糖果店老板送货,帮老板干活,维系关系,老板们纷纷夸赞四兄弟。 就这样,徐家兄弟以及他们的徐记糖果在糖果店老板们心中的好口碑建立起来了,有时遇到客人,也会介绍介绍。 坚持叫卖糖果14年,徐记糖果在岛内的口碑越来越好,慢慢成为了台湾的金字招牌。 不料想,由于原材料成本升高,盈利大不如从前,工人们也越来越不好找,眼看糖果生意前路漫漫坎坷重重,可把四兄弟愁坏了。 改革开放初期,到国内市场抢占先机刚好赶上1978年改革开放,国家在沿海大力发展经济,国民经济和生活水平越来越好,国家对企业的扶持政策给予大力支持。 徐乘就带领四兄弟来大陆发展,抢占先机。 此时糖果市场竞争和品牌还处于空挡时期,开发较早的广东一直是零食业者的聚集之地,消费市场占有全国的一半,徐氏四兄弟看中了东莞,决定在东莞打拼糖“国”。 他们搭建厂房,招聘工人,并创立自己的品牌徐福记。因为兄弟虽然在台湾长大,但祖籍是福建的,所以他们就在原先的徐记中间加入了一个“福”字。 也预示着赢取福利,开业大吉。从此徐记改为徐福记。 创业之旅开启,可是创业之路并不好走,当时白兔奶糖小有名气,现在也是80/90后的回忆,要想超越大白兔的名气,不是那么容易。 徐福记虽是做糖果起家,但是如何在内地打响品牌,如何打造属于徐福记的风味糖果,是徐乘当时面临的棘手问题。 恰逢春节,糖果需求量上涨,借此机会,徐乘很快推出徐福记新年糖果系列,一上市便火遍大江南北。 他发现人们在春节消费糖果特别多,小孩都爱吃糖果,当时国内经济好转,到了过年这个全家团圆的的日子,大家也都不吝啬花钱,各家各户都少不了买一些糖果蜜饯。 于是他准确把握商机,以春节作为营销卖点,推出了徐福记新年糖果系列,可谓火遍家家户户。 徐福记还改用用新年红和新春对联的外包装,徐福记不仅销量大卖,而且还成为了新年必备品的标志之一。 当时市场普遍是软糖和奶糖,徐福记一口气推出几十种口味的糖果,冰糖、奶糖、什锦糖、花生糖…产品种类多样、质量一如既往,大受欢迎。 这让徐福记尝到了投入终端直接产生效益的甜头。 徐福记在营销策略上别具一格糖果的种类越来越多,成本不同价格也就不同,消费者的选择也有限制。于是,徐乘决定统一产品价格,即所有糖果一个价,喜欢什么就勾选什么。 这个策略极大地满足了广大消费者的需求。徐福记在国内糖果市场的销售额稳居第一。 人红是非多,物红冒牌多。自从徐福记的品牌打响,假冒仿劣产品也相继出现,很多仿冒商用徐福记的外包装做幌子,偷梁换柱,里面装上自己家的糖果,整个市场被扰乱,这让徐福记吃足了苦头。 徐乘后来想到一个解决办法:用“品牌专柜”的方式,在各大销售点用桶子装满散装糖果,配上徐福记专有的的logo,这样以来,消费者的权益和商家的权益都得到了有效保障。 2000年起,沃尔玛、家乐福等国际级大卖场纷纷进驻中国。徐福记当机立断,和各大卖场合作。 在卖场中建立专柜,通路打开了财路,除了大卖场跟进之外,徐福记还形成便利店、代理商等渠道,“糖果大王”的称号实至名归。 从西藏到广州的大卖场,都能看到我们的产品。”徐家四兄弟很自豪,有卖场的地方便有徐福记的身影。 2006年,徐福记在新加坡上市,市值达到26亿。 2008年,徐福记国内已拥有90多家销售分公司,销售专柜达5000多个,超过13500个终端零售点,员工也从1900名,急速扩张至一万多人,徐福记成为中国最大糖果和糖点企业之一。 徐福记迎来了又一次瓶颈。糖果产业属于传统产业,新兴产业层出不穷,老骨干固然重要,新生力量不可或缺,企业要想屹立不倒,必须要与时俱进。 新青年很多不愿意到这样的传统企业工作。吸引不到人才,缺少年轻人的创新大胆,导致徐福记的研发受限,未来岌岌可危。 徐乘发现雀巢当时在中国的市场渺小,但是雀巢的研发创新是赫赫有名的。于是,徐乘决定和雀巢合作。 一来徐福记可以帮助雀巢扩大中国市场,二来,雀巢也可以帮助徐福记跟随潮流,涌入鲜活的生命力。所以两者就达成了强强联合的决议。 2011年以来,徐福记每日产量高达1500吨,连续21年成为销量第一,年销60亿元。2019年,成为广东省企业500强,排名252,制造业100强,排名50。 2021年,登上艾媒金榜公布的《2021中国新春零食里暴利和品牌线上发展排行榜的的TOP10》,位于第六位。 徐乘作为国内糖果行业的领跑者,为人低调。做糖果40余年,扎根大陆27年,他坚持把糖果做强做大,不惧坎坷,踊跃创新,始终追求产品的质量和口碑,保障广大消费者的切身利益,2011就被发现其身家已高达14.1亿美元(近1000亿人民币)。